Advertisement
Pemanasan Dada dan Punggung
A. Latar Belakang
Dalam berolahraga sebaiknya selalu didahului dengan pemanasan. Jika tanpa pemanasan maka resiko terkilir akan lebih besar. Jika kurang pemanasan juga bisa menimbulkan resiko kram otot saat olahraga. Kram otot ini disebabkan oleh kurangnya timbunan asam laktat di dalam otot. Pemanasan dapat dimulai dengan berjalan, berlari-lari kecil, atau senam dengan intensitas yang teratur. Tujuan dari pemanasan adalah untuk meningkatkan frekuensi jantung secara perlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Oleh karena itu, pemanasan wajib dilaksanakan dalam segala aktivitas fisik, tidak terkecuali juga dengan mata pelajaran pendidikan jasmani di sekolah.
Dalam makalah ini, kami mencoba untuk membahas tentang pemanasan punggung serta dada. Dalam pemanasan ini ditekankan pada otot yang berada di punggung dan dada agar bisa terelaksasi saat melakukan olahraga yang bersangkutan. Dalam pemanasan punggung dan dada berguna agar tidak terjadi cidera otot serta menambah kebugaran pada dada serta punggung.
B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan pemanasan ?
2. Apa pengertian pemanasan dada dan punggung ?
3. Bagaimana bentuk-bentuk gerakan pemanasan dada dan punggung?
4. Apa saja otot yang berperan dalam pemanasan dada dan punggung?
C. Tujuan
1. Mengetahui pengertian pemanasan
2. pengertian pemanasan dada dan punggung
3. Mengetahui bentuk-bentuk pemanasan dada dan punggung
4. Mengetahui otot yang berperan dalam pemanasan dada dan punggung
PEMBAHASAN
Pemanasan olahraga adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen atau dapat diartikan merupakan gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas atau beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat.
Olahraga yang melibatkan gerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan demikian olahraga darah hangat yang kaya nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk didorong bekerja lebih keras. Sedangkan kegunaan atau manfaat dari latihan itu sendiri adalah untuk memperkuat otot, tulang, jantung, paru-paru dan sirkulasi darah.Pemanasan atau pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, senam aerobik ringan, joging di tempat, dan lain-lain. Cukup untuk tubuh kita berkeringat, panas dan merasa cukup pemanasan sekitar 5 sampai 15 menit dapat diikuti oleh peregangan otot atau streching selama beberapa menit untuk otot-otot Anda lebih fleksibel untuk digunakan kemudian
Tanpa pemanasan yang memadai sebelum melakukan latihan aktivitas yang dominan menggerakkan otot-otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera pada otot dan cedera sendi. Tentu saja, cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan dan membutuhkan perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot dapat keseleo, salah urat, keseleo, kram otot, nyeri otot, dan sebagainya.
Setelah pemanasan yang membuat keringat sedikit, kemudian diikuti dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan dan peregangan harus dilakukan dengan, ringan berkapasitas rendah tidak terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih dapat menyebabkan cedera sendi. Jangan biarkan olahraga belum merasa lelah atau kelelahan berat. Jika dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan aktivitas olahraga. Kemudian bekerja dengan perasaan gembira tanpa paksaan dan melupakan semua masalah yang ada.
Pengertian pemanasan dada dan punggung
Pemanasan dada yaitu pemanasan atau pergangan otot yang melibatkan bagian dada. Pemanasan tersebut berfungsi untuk meregangkan atau melemaskan bagian dada sebelum bekerja. Demikian pula dengan pemanasan punggung yaitu pemanasan atau peregangan otot yang melibatkan bagian punggung. Dan pemanasan tersebut bertujuan atau berfungsi untuk meregangkan atau melemaskan bagian punggung sebelum bekerja atau melakukan aktifitas.
Pemanasan punggung
GERAKAN yoga dapat membuat otot-otot punggung Anda lebih kuat, kencang, sekaligus lentur. Latihan ini menciptakan keseimbangan antara bagian depan dan belakang batang tubuh.
Gerakan yang benar
- Berbaring telungkup, kaki terlentang lurus dan agak berjarak satu sama lam. paha dan tangan menempel pada lantai, telapak tangan menghadap ke bawah, siku ditekuk dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu. Dahi menempel pada lantai. bahu dalam keadaan relaks. tank perut ke dalam, tulang ekor dalam posisi netral.
- Angkat bahu ke belakang memakai otot punggung, jaga agar terdapat jarak antara bahu dan telinga. Ambil napas dan tekan telapak tangan pada lantai. siku ditekuk. Angkat kepala dan dada tanpa melengkungkan punggung. Bagian depan panggul tetap menyentuh lantai. bahu relaks. Keluarkan napas, perlahan-lahan turun ke posisi awal dan ulangi.
- Bila Anda sudah memiliki otot-otot yang lentur, coba angkat dan buka dada seolah-olah sedang menank tubuh dan lantai jauh ke belakang. Dan Anda akan lebih merasakan peregangan pada otot punggung.
Otot yang bekerja
Erector spinae
Manfaat
Untuk mendapatkan punggung indah. selain perawatan dari luar, Anda pun perlu melakukan perawatan dan dalam. Caranya dengan melatih otot-otot punggung, sehingga kencang. Pose yang klasik mi akan menguatkan otot-otot pada keseluruhan tulang belakang serta meningkatkan mobilitasnya. Selain itu, latihan ini juga akan ’membuka’ dada dan bahu bagian depan, sehingga tercipta keseimbangan antara bagian depan dan belakang batang tubuh. Dan tentu saja, postur tubuh pun menjadi lebih baik.
Petunjuk
- Lakukan gerakan mi sebagai bagian dari program latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Atau setiap han, bila Anda hanya mgin melakukan gerakan mi tanpa latihan lamnya. Ambil napas saat Anda mengangkat badan dalam 4 hitungan.Kemudian, keluarkan napas dan turunkan badan dalam 4 hitungan. Ulangi 3-4 kali. Kalau Anda sudah mulai mahir melakukannya, pada repetisi terakhir tahan dalam posisi mengangkat selama 3-5 kali pernapasan. Kemudian, lepaskan.
- Agar latihan lebih menantang. mundurkan tangan ke belakang sampai mendekati pmggul. Lengan bawah tidak lagi menempel pada lantai dan angkat siku.
Kesalahan yang harus dihindari
- Jangan angkat banu ke arah telinga, karena akan menimbulkan tekanan pada lener dan bahu. Selain itu, juga akan menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan antara bagian depan dan belakang otot batang tubuh.
- Jangan biarkan perut Anda ’lepas’ tanpa kontrol. Ini akan membuat punggung bawah tertekan.
PUNGGUNG:.Rentangan tulang punggung
Dalam merentangkan tulang punggung dan urat-urat lutut, jangan coba-coba memaksakan badan bergerak melewati batas-batas alamiah. Jangan langsung membungkuk.
Anda berdiri dengan kaki terbuka lebar dan mencoba merentangkan kepala ke arah lutut kanan, Anda sebaiknya tidak memegang kaki kanan dan menyentakkan badan anda ke bawah ke arah lutut itu, karena ini hanya memaksakan otot-otot memendek sendiri. Lebih baik merentangkan badan sejauh yang anda bisa dan menahan posisi tersebut selama kira-kira 6 menit.
Ini akan memberikan fleksibilitas yang lebih besar kepada badan daripada sentakan, sebagaimana yang telah kita sebutkan sebelumnya. Sebelum ini rentangan balistik yang lemah lembut, menurut kita, sangat baik sejauh itu dilakukan dalam batas-batas alamiah badan. Dalam latihan apapun yang melibatkan perputaran tulang belakang, tetap luruskan punggung anda.
Mengapa Peregangan dan Pemanasan
Seringkali peregangan dan pemanasan dilewati oleh banyak orang karena tidak memberikan dampak langsung terhadap pembentukan otot tubuh dalam setiap latihannya. Karena itu tanpa disadari kemampuan dalam berlatih tanpa terasa berkurang hanya karena kedua hal ini dilewati.
Pemanasan mempunyai banyak keuntungan dan utamanya adalah pencegahan terhadap cedera karena adanya pemanasan akan memperbanyak aliran darah ke daerah yang akan dilatih sehingga mengurangi kemungkinan otot tertarik atau cedera sendi. Pemanasan bukan hanya untuk berguna untuk alasan keamanan saja, tetapi juga memberikan efek positif karena setelah pemanasan, kekuatan dan fokus akan meningkat tajam.
Sekarang tentang peregangan, salah satu penelitian menyebutkan bahwa peregangan dapat membantu pencegahan cedera pada pelari jarak jauh: “Pencegahan retakan karena tekanan dapat dicapai dengan efektif dengan meningkatkan latihan secara perlahan, pemanasan dan peregangan yang cukup sebelum latihan dan penggunaan sepatu lari yang tepat”. Common Stress Fractures, 2003, Sanderlin. Ini adalah satu penelitian khusus untuk pelari jarak jauh, tetapi bukan berarti hal ini tidak berguna untuk jenis olahraga lain sekalipun.
Bagaimana Melakukan Peregangan dan Pemanasan
Peregangan dapat dibagi menjadi Peregangan Statis dan Peregangan Dinamis. Maksudnya adalah, peregangan statis dilakukan dengan satu posisi tubuh yang ditahan hingga beberapa detik. Sedangkan peregangan dinamis berarti melakukan gerakan yang berputar atau lainnya seperti memutar kepala, mengayunkan tangan dan lainnya.
Hasil penelitian mengatakan bahwa atlet sebaiknya tidak melakukan peregangan statis yang berkepanjangan sebelum pertandingan karena memperlambat aktivasi otot hingga beberapa jam kemudian.
Tetapi yang patut dicatat adalah peregangan statis berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan dilakukan rutin, hanya saja tidak saat akan pertandingan.
Menggunakan peregangan dinamis sebelum latihan atau pertandingan malah lebih disarankan untuk dilakukan.
Berikut ini beberapa peregangan yang dapat anda lakukan:
Peregangan Tubuh bagian atas 1 Peregangan Tubuh bagian atas 2 Peregangan Tubuh bagian atas 3
Peregangan tubuh bagian bawah 1 Peregangan tubuh bagian bawah 2 Peregangan tubuh bagian bawah 3
Pemanasan sebaiknya dilakukan beberapa kali terutama pada otot-otot yang akan dilatih dengan keras berikutnya. Tentu saja jika anda tidak sedang melatih otot biceps, akan tidak masuk akal jika pemanasan yang dilakukan adalah dengan biceps curl.
Anda dapat melakukan 3 tahapan pemanasan sebagai berikut:
Pemanasan tahap 1
Tujuan pemanasan ini adalah mengalirkan cukup banyak darah ke daerah otot yang akan dilatih dan membuat pump ringan pada otot anda. Lakukan dengan latihan yang sederhana seperti dumbbell chest press untuk dada.
Caranya: latihan 1-2 set x 8-12 repetisi dengan beban yang sangat ringan.
Pemanasan tahap 2
Tujuan pemanasan kedua ini untuk menyiapkan otot agar dapat mengangkat beban berat. Tetapi anda tidak perlu takut menjadi lelah karena pemanasan ini karena cukup dilakukan 1-2 repetisi saja. Lakukan 1-2 set x 1-2 repetisi dengan beban yang mendekati beban yang akan anda angkat saat latihan.
Pemanasan tahap 3
Jika anda berpikir bahwa tahap ke 3 ini adalah latihan lagi, sebenarnya tidak. Karena tahap ketiga ini adalah istirahat 2-3 menit agar semua kelelahan yang sempat muncul saat pemanasan dapat hilang dan otot kembali segar.
Tag :
OLAHRAGA
0 Komentar untuk "PEMANASAN DADA DAN PUNGGUNG"