Makalah Kesehatan Olahraga Penyusuna Program Olahraga-Info Olahraga Kesehatan PenjasInfo Olahraga Kesehatan Pendidikan

Oleh Prayogi setyo

Tuesday 26 August 2014

PENYUSUNAN PROGRAM OLAHRAGA UNTUK KEBUGARAN

Diajukan untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Kuliah Kesehatan Olahraga

Dosen : Indah Prasetyawati Tri Purnamasari, M.Or

Disusun Oleh:

1. Deni Kurnianto 12601241060

2. Deni Arya H 12601241064

3. Prayogi Setyo W 12601241066

4. Gomang Genurianto 12601241073

5. Ridwan Maulana 12601241076

6. Deny Setiawan 12601241086

Kelas: PJKR B

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANIKESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

2014

KATA PENGANTAR

Puji Syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan YME yang telah memberikan Rahmat serta Karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan makalah Kesehatan Olahraga ini yang Alhamdulillah tepat pada waktunya yang berjudul “Penyusunan Program Olahraga Untuk Kebugaran” Tujuan dari makalah ini adalah untuk memenuhi salah satu tugas mata kuliah Kesehatan Olahraga dengan Tema Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga orang Dewasa. Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini. Selain itu , penulis pun mengucapkan terima kasih kepada IbuIndahPrasetyawati Tri Purnamasari, M.Or sebagai dosen mata kuliah Kesehatan Olahraga, dan teman-teman yang selalu mendukung akan terbentuknya makalah ini. Semoga Tuhan YME senantiasa meridhoi segala usaha kita. Aamiin. Semoga makalah yang kita susun ini, bisabermanfaat untuk mempelajari mata kuliah Kesehatan Olahraga pada bab yang dimaksud.

Yogyakarta, 15Juli 2014

Penulis

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat dapat menyelesaikan tugas dengan baik, banyak cara untuk mendapatkan sebuah kesehatan salah satunya dengan berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga kesehatan. Disini akan mencoba menguraikan tentang olahraga kesehatan dan program yang baik untuk orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika seseorang ingin sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara berolahraga yang baik dan bagaimana memilih olahraga yanng baik. Dalam melakukan olahraga yang baik harusnya dibuat sebuah program latihan yang harus terencana sehingga dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Program latihan setiap golongan umur tetunya berbeda beda disesuaikan dengan kemempuan fisik dan tujuan mereka berolahraga.

Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah penyakit yang sudah lama dirasakan dengan program yang terencana dan FITT(frekuensi, intensitas, time dan type) yang baik karena penentuan FITT sangat berguna dalam berolahraga.

Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak mampu membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan dan olahraga prestasi berbeda, hal yang mendasar yang sangat berbeda adalah intesitasnya, intensitas perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan intensitas yang jelas.

1.Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan lama latihan 20 – 30 minit saja.

2. Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan lama latihan 40 – 120 menit. Apa itu DNM ? DNM adalah denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ? DNM = 220 – umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri diantaranya : gerakan yang mudah, intensitasnya sub maksimal dan yang jelas tal dipertandingkan,olahraga kesehatan ini harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan tidak boleh ada unsur eksplosifnya yang maksimal serta emosional.

B. Rumusan Masalah

1. Apa Definisi Kesehatan Olahraga?

2. Bagaimana Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)?

3. Bagaimana teknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa?

C. Tujuan Penulisan

1. Memahami arti dari KesehatanOlahraga

2. Mengetahui Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)

3. Menjelaskan salah satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Definisi Kesehatan Olahraga

Kesehatan menurut Wikipedia adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan Pengertian Kesehatan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948 menyebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”

WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa Kesehatan adalah “sumber daya bagi kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan adalah konsep positif menekankan sumber daya sosial dan pribadi, serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang No.9 tahun 1960 tentang pokok-pokok kesehatan Bab 1 Pasal 2 disebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah kesehatan yang meliputi kesehatan fisik, mental, sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber, dapat disimpulkan bahwa Kesehatan adalah segala permasalahan mengenai faktor manusia secara langsung maupun tidak langsung yang akan mempengaruhi kualitas sehat manusia itu.

Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) adalah Olahraga mencakup segala kegiatan manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita hidupnya, cita-cita nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan.

Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktifitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktifitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).

UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain ataupun diri sendiri”. Sedangkan Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai “aktifitas spontan, bebas dan dilaksanakan dalam waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji olahraga di dunia “Sport for All” dan di Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).

Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu sendiri, maka dapat disimpulkan bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin ilmu kedokteran yang secarateoritis dan praktis menganalisis pengaruhgerakan, pengaruh latihan dalam olahraga danjuga pengaruh kekurangan gerak pada manusiasehat ataupun sakit, untuk semua kelompok usia, agar hasilnya dapat dimanfaatkan untuk peningkatan kesehatan masyarakat, pencegahan penyakit, pengobatan, pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri

B. Karakteristik Orang Dewasa (Usia Sekolah Menengah)

Peada umumnya, orang dewasa (usia sekolah menengah) mengalami empat fase dalam pertumbuhan yaitu praremaja (pre adolescence), awal remaja (early adolescence), madya remaja (middle adolescence) dan purna remaja (late adolescence). Masing-masing anak mempunyai percepatan pertumbuhan yang berlainan, berikut ini table pembagian fase pertumbuhan:

Tabel 1 Fase Pertumbuhan Remaja

	Perempuan	Laki-laki
Praremaja	11-13 tahun	13-15 tahun
Awal remaja	13-15 tahun	15-17 tahun
Madya remaja	15-18 tahun	17-19 tahun
Purna remaja	18-21 tahun	19-21 tahun

Keterampilan dasar dan perkembangan selama remaja perlu dipahami oleh guru olahraga. (Sumosarjono, 1988: 138)

Ketrampilan Motorik Seorang Remaja

1. Keseimbangan (balance). Anak laki-laki mempunyai keseimbangan dan keterampilan yang lebih baik dibandingkan anak perempuan. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya mempunyai ketepatan lebih baik daripada anak laki-laki setelah remaja. Ketangkasan (agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai ketangkasan lebih baik sampai dengan umur tiga belas tahun. Kemudian untuk selanjutnya anak laki-laki menunjukan ketangkasan yang lebih baik. Penguasaan batas (control). Anak-anak perempuan mempunyai kemampuan control lebih baik dibanding anak laki-laki tetapi setelah umur empat belas tahun anak laki-laki mulai menampakkan kemajuan dan akhirnya kemampuannya lebih baik dari anak perempuan. Kekuatan (strength). Anak laki-laki memiliki kekuatan yang lebih besar dari anak perempuan. (Sumosarjono, 1988: 141)

Perubahan yang paling menyolok pada masa dewasa (usia sekolah menengah) adalah perubahan tinggi dan berat badan. Perubahan ini disebabkan kenaikan produksi hormon sehingga menyebabkan pertumbuhan yang cepat.Bertambahnya tinggi dan berat badan ada hubungannya dengan perubahan dalam struktur kerangka (tulang-tulang) yang menyababkan perbedaan proporsi tubuh pada waktu itu.

C. Teknik pemrograman untuk memenuhi Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga Orang Dewasa

Untuk dapat memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibuat perencanaan dan penyususnan program meliputi perilaku dan pengaturan makan, pengaturan istirahat dan pengaturan aktivitas fisik. Prorgam tersebut dilakukan sepanjang masa. (Sumber jurnal pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun 2005 hal81)

1. Makanan

Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan makan yang cukup baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pengatur dan pembangun. Secara proporsional makanan sehat meliputi 60% karbohidrat 20% lemak dan 15% protein, cukup vitamin mineral dan air.

2. Istirahat

Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan terbatas. Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik manusia untuk itu seseorang perlu waktu yang cukup guna memberikan kesempatan tubuh untuk melakukan recovery (pemulihan).

3. Aktivitas fisik

Gerak yang dilakukan dengan dengan benar akan berpengaruh terhadap peningkatan fungsi organ tubuh misalnya meningkatkan kemampuan kerja paru jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta membantu proses pertumbuhan.

GIZI DALAM MEMELIHARA KEBUGARAN TUBUH

Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya perilaku hidup sehat untuk memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan Negara yang kuat. Berikut kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto, 2006, 140-141)

1. Cukup kuantitas

Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis dan lama aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.

2. Proporsional

Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang, yakni karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan air.

3. Cukup kualitas

Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga berpengaruh pada system-sistem dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi, meliputi karbohidrat, lemak, protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu makanan antara lain.

a Penamipilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.

b Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan kematangan.

c Gizi ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan zat gizi karena proses persiapan dan pemasakan.

d Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas dari risiko penularan penyakit.

4. Sehat/higienis

Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu upaya untuk mensterilkan makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak dengan suhu tertentu sebelum dikonsumsi.

5. Makanan segar alami (bukan suplemen)

Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan pabrik (makanan kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.

6. Makanan golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani

Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan lemak, terutama lemak jenuh.

7. Cara masak jangan berlebihan

Sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi menyebabkan hilangnya sejumlah vitamin dan mineral.

8. Teratur dalam penyajian

Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan secara teratur misalnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam 19.00, serta tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ karena dapat mengakibatkan gangguan perncernaan misalnya buang air besar tidak teratur, sakit maag, dll.

9. Frekuensi 5 kali sehari

Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung dengan mengatur frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan malam ) serta 2 kali makan penyelang.

10. Minum 6 gelas air sehari

Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut diperoleh melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal dari minum sebanyak 1200ml (6 gelas)

KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA

Dalam penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis latihan serta progresi latihan yang tepat.

A. Intensitas Latihan

Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus menerus agar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan. Intensitas latihan dapat diekpresikan dalam satuan absolut (contoh: watt) maupun diekspresikan dalam bentuk relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks maupun RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999).

Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa kemampuan seseorang untuk mempertahankan suatu intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi akumulasi asam laktat (onset of blood lactate accumulation) (Mock, 1997). Perbedaan ketahanan dalam menjalankan level intensitas latihan ini menjadi hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan.

Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional.Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan.Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).

B. Durasi Latihan

Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995).Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh.Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular.Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan karena memiliki resiko cedera yang rendah dan potensial untuk menghasilan total keluaran kalori yang tinggi.

Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).

C. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan.Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian.Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu.Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).

D. Jenis Latihan

1.Latihan Fleksibilitas

Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan jangkauan gerak (range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan gerak pada persendian bagian pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada daerah ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya, program pencegahan dan rehabilitasi lbp harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan pada orang tua harus banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama ditujukan pada persendian pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair, 1995).

Latihan stretching dapat meningkatkan dan memelihara jangkauan gerak persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan secara perlahan dengan peningkatan secara bertahap untuk mencapai jangkauan sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan kecepatan lambat dapat diikuti dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai dengan 30 detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang memadai sebelum dilakukan stretching yang intensif (Blair, 1995).

2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.

Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak aktivitas memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat, memanggul atau mendorong benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akibat melakukan gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan otot penting untuk dilakukan karena dengan bertambahnya usia secara alami terjadi penurunan massa otot (Andersen, 1999). Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi statis.Baik latihan angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat meningkatkan tekanan darah arteri.Oleh karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan untuk dilakukan pada penderita tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih aman untuk dilakukan latihan dinamis dengan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.Latihan isotonis dapat mempergunakan beban bebas (free-weight) atau beban mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).

3 Latihan Ketahanan Kardiorepirasi

Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama dapat dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat diklasifikasikan berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2) potensinya untuk mempertahankan kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan berdasarkan potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan menjadi sebagai berikut:

a. Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.

b. Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan kalori pada aktivitas kelompok II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh dari latihan kelompok I adalah : berenang dan ski.

c. Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh latihan kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga permainan lain.

Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok I dan II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut latihan dapat dilakukan secara terus menerus atau dengan interval disesuaikan dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan. Aktivitas pada kelompok III dapat dilakukan apabila seseorang menunjukkan respon yang stabil terhadap latihan dan orang tersebut mampu menjalankan latihan fisik dengan intensitas yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999).

APLIKASI PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA

1. Latihan kardiorespirasi (Jogging)

Intensitas sedang (5.5 menit/km)

Time : 30 menit
Frekuensi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian lakukan yang kedua hari jumat

2. Latihan Kekuatan Otot ( 1 minggu 1 kali )

a. Push up

a) Istirahat 30 detik/set

b) Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

b. Sit Up

a) Istirahat 30 detik/set

b) Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

c. Back Up

a) Istirahat 30 detik/set

b) Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

3. Latihan Kelentukan dan kelenturan

Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

d. Peregangan dinamis :

a) Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

b) Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.

c) Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.

e. Peregangan statis :

a) Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

b) Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

c) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

d) Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang diluruskan.

e) Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

Berikut adalah perkiraan perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Nama : Ardian (L)

Tinggi badan : 160cm

Berat badan : 60kg

Umur : 17 tahun

IMT = 60: (1.6)²= 23.4( normal )

BMR = 1589

SDA = 10% x 1589 = 158,9 kalori

Energi aktivitas fisik = 1,7 x (1589+158,9)= 2971 kalori

Energi latihan perminggu

f. Jogging (kec 5,5mnt/km), 3x 30mnt x 12 kalori = 3960 kalori

g. Push up, sit up, back up, 3x 3 x 15 menit x 8 kalori = 1080 kalori

Energy latihan perhari = 3960:7 = 565,71 kalori

Total kebutuhan energy perhari = 2971 + 565,71 = 3536,71 kalori

Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya kalau berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori akan berkurang. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat membuat menu makan yang sesuai kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya peningkatan status kesehatan dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus dilaksanakan sesuai dengan kaidah yang tepat agar tujuan peningkatan status kebugaran dan kesehatan tersebut dapat tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan intensitas, durasi, frekuensi, jenis serta progresi latihan yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga, pelaksanaan olahraga dengan prinsip yang tepat juga dapat menurunkan efek samping seperti cedera. Pada pelaksanaannya, prinsip-prinsip tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan penyesuaian dengan kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.